five.دانه های کنجد همچنین یک منبع خوب از فیتواسترول ها ، ترکیبات گیاهی طبیعی برای کاهش سطح کلسترول خون هستند.

اکثر مردم، مواد غذایی به مانند سبزیجات را منبع اصلی فیبر، می دانند. قیسی نسبت به زردآلوی تازه منبع مهمتری از آهن محسوب میشود. تعداد کمی از مواد مغذی مانند چربی ترانس، %DV ندارند که در ادامه به توضیح آن میپردازیم.

یافته ها: اندازه ی ذرات فیبر قهوه، مدت زمان استخراج و نسبت محلول به پودر تاثیر معنی داری بر خواص فیزیکی فیبر قهوه و ویژگی های کیفی و ماندگاری نان حاوی آن داشت.

در صورت اضافه نکردن این ماده رنگ قیسی قهوه ای میشود. ارزش روزانه برای کربوهیدرات کل (بخش سفید رنگ) ۳۰۰ گرم یا ۱۰۰% ارزش روزانه است. مثال: به درصد ارزش روزانه چربی کل در نمونه برچسب بالا نگاه کنید.

افراد به چه دلیل موادغذایی حاوی فیبر را مصرف می کنند؟ برای مثال مصرف کافی از کلسیم، خطر ابتلا به پوکی استخوان را کاهش و استفاده از رژیمی که فیبر بالایی دارد نیز موجب بهبود عملکرد روده میگردد.

یک لیوان شیر بی چربی ۳۰% نیاز روزانه به کلسیم را تامین میکند. زیرا هیچ شکری به ماست افزوده نشده و فقط قند طبیعی خود ماست (لاکتوز شیر) در آن وجود دارد.

فیبر نوعی کربوهیدرات است که بدن قادر به هضم آن نیست. این بخش مواد مغذی کلیدی را نشان میدهد که به دو گروه اصلی تقسیم شده اند. بنابراین به راحتی میتوان متوجه شد که کدام محصول، ماده مغذی بیشتری دارد (به جز موارد استثنایی مانند مواد غله ای).

سرویس سبک زندگی فردا: مطالعه جدید نشان میدهد تاثیر مصرف گردو بر میکروبیومهای روده نقش مهمی در سلامت قلب و کاهش ریسک ابتلا به سرطان روده بزرگ دارد.به نقل از سلامت نیوز ، گردو تنها یکی از چندین ماده خوراکی حاوی فیبر رژیمی است که بر میکروبیومهای روده و سلامت بدن تاثیر میگذارد.

به همین جهت برای فهمیدن اینکه آیا شکر به محصول افزوده شده یا خیر، باید لیست ترکیبات درج شده روی بسته را مطالعه نمود، همچنین در برخی از برچسب ها مقدار شکر افزوده نیز آورده میشود.

مواد را به پاستا اضافه کنید و بعد از اینکه بهخوبی ترکیب شدند، آن را با کمی برگ جعفری تزیین و نوشجان کنید. این علامت شما را به بخش تبصره موجود در قسمت پایینی برچسب تغدیه ای که با شماره ۵ مشخص شده ارجاع میدهد و نشان از آن است که “درصد DV، برپایه رژیم ۲۰۰۰ کالری” درج گردیده است.

در واقع این فیبرها به کلسترول موجود در روده میچسبند و از جذب آنها جلوگیری میکنند.

فیبرهای رژیمی بسپارهای کربوهیدراتی میباشند که دارای 10 یا بیشتر واحد مونومریک بوده که بهوسیله آنزیمهای درونی موجود در روده کوچک انسان هیدرولیز نشده و قادر به جذب نیستند.

مصرف دو وعده از همان محصول ۳۶% نیاز روزانه را به چربی تامین میکند. شما میتوانید یک محصول را با مشابه آن، مقایسه نمائید. برای محدود کردن مصرف مواد مغذی که %DV ندارند مانند چربی ترانس و شکر، برچسب محصولات را با یکدیگر مقایسه کنید و از بین آنها کمترینشان را انتخاب کنید.

نوجوانان باید بیشتر از ۱۰۰% نیاز روزانه را مصرف کنند. اگر شما ۲۰ گرم چربی اشباع در روز مصرف کردید یعنی ۱۰۰% نیازتان به چربی اشباع در روز را تامین نموده اید و درصورت مصرف بیشتر از ۲۰ گرم احتمال ابتلا به بیماری ها را بیشتر میکند.

جواب: همانطور که میبینید هردو به یک اندازه کلسیم دارند، اما شیر بدون چربی، چربی اشباع ندارد و مقدار انرژی در هر وعده آن نیز ۴۰ کالری کمتر از شیر “چربی تقلیل یافته” است.

آیا نیاز هست برای استفاده از %DV نحوه محاسبه آن را بدانیم؟ در واقع این درصدها نشان دهنده ی درصد فراهم شدن نیاز به آن ماده مغذی برای یک روز است (البته برپایه رژیم ۲۰۰۰ کالری).

قیسی سرشار از بتا کاروتن است که نقشهای حیاتیای در بدن دارد، فواید آن شامل کمک به پیشگیری و درمان آرتریت روماتوئید، بیماری قلبی، سرطان، فشارخون بالا، مشکلات پوستی، آب مروارید، بیماری وابسته به سن تحلیل ماکولار و سردرد است.

ویتامین C برای سلامت دندان، استخوان، پوست، بافت همبند، کمک به جذب آهن و حفاظت در برابر سرماخوردگی و آنفلوآنزا مفید است.

در ادامه آنچه باید از مواد غذایی فیبردار به سبد خرید خود اضافه کنید، آمدهاست.

این مقدار در رژیم معمول ۲۰۰۰ کالری پیشنهاد شده، اما با توجه به دریافت روزانه چربی و پروتئین میتواند متفاوت باشد. این راهنما بر پایه رژیم ۲۰۰۰ کالری است و بنابراین مصرف بیشتر از ۲۰۰۰ کالری در روز موجب افزایش وزن و چاقی میگردد.

2. موادی که بهتر است از آنها به مقدار کافی مصرف کنید. گروه اول: مواد مغذی که در عکس ابتدای مقاله با شماره ۳ لیست شده اند، موادی هستند که به مقدار کافی و یا حتی بیشتر مصرف میشوند.

بله، زیاده روی در مصرف فیبر میتواند یبوست را تشدید کند. انجمن دیابت انگلیس یک مقاله کامل در این باره داره که پیشنهاد میکنم بخونین. تخم مرغ یک غذای کامل پروتئینی است.

غذاهایی که حاوی فیبر نامحلول هستند شامل سبوس گندم، غلات کامل، غذای حاوی غلات و پوست بسیاری از میوهها و سبزیجات هستند.

میزان التهاب بدن، فشار خون، کلسترول و سایر عوامل خطرساز بیماریهای قلبی تحت تأثیر غذای مصرفی شما قرار میگیرند. همچنین دقت کنید که چه مقدار غذا میل مینمائید، به نحوی که چربی مصرفی کل در یک روز از ۱۰۰%DV تجاوز نکند.

به علاوه فیبرها برای پیشگیری از سرطان و دیابت نوع two مفید هستند. در زیر دو نوع شیر مختلف آمده است، یکی “چربی تقلیل یافته” و دیگری “بدون چربی” است.

برای مثال شیر چه از نوع بی چربی باشد یا کامل، مقدار کلسیم در آن برابر است. به یاد داشته باشید شکری که در برچسب تغذیه ای آورده شده شامل شکر طبیعی خود محصول (مانند شکر طبیعی که در شیر و میوه ها وجود دارد) بعلاوه آن شکری است که بصورت دستی به محصولات غذایی و نوشیدنی ها اضافه میگردد، میشود.

تنها کافی است که یک بار رژیم گرفته باشید تا با انواع و اقسام توصیهها برای پیشرفت در رژیم لاغری آشنا باشید.

این آنتی اکسیدانها بدن را در برابر آسیبهای اکسیداتیو و رادیکالهای آزاد، که باعث افزایش خطر پیشرفت سرطان و سایر بیماریها میشوند؛ حفظ میکنند. ویتامینC، ویتامین ضروری با فعالیت آنتی اکسیدانی است که سلولها را از اکسیداسیون حفظ میکند و باعث حذف رادیکالهای آزاد که عامل سرطاناند، میگردد.

این ویتامین کلسیم را در اعمالی مثل حفظ سلامتی استخوان، دندان و غضروف کمک میکند. به این دقت کنید که چگونه ارزش روزانه در انواع رژیم غذایی برای بعضی از مواد مغذی متغیر و برای برخی دیگر (سدیم و کلسترول) ثابت باقی میماند.

بلکه باید با توجه به کالری مورد نیاز خود از گروههای غذایی مختلف به مقدار مشخصی مصرف کنید.

مقالات علمی نشان داده اند که افزایش مقدار LDL و کلسترول خون که نامناسب هستند، مرتبط با مصرف چربی ترانس و چربی اشباع است و هر دو موجب بیماری قلبی و عروقی و درنهایت مرگ میگردند.

برای مثال ارزش روزانه برای چربی اشباع (بخش زرد رنگ) ۲۰گرم است. درواقع ۲۰ گرم چربی اشباع ۱۰۰درصد ارزش روزانه است.

درحالی که با یک وعده هم وزن در انواع ماست ها، مقدار کلسیم از ۲۰ تا ۴۵ درصد ارزش روزانه (۲۰-۴۵%DV) متغیر است.

دانشمندان بر این باورند که تنها فیبرهای محلول با ویسکوزیته بالا دارای این ویژگی هستند(۲۰). فیبرهای گرانرو (ویسکوز)(viscous): برخی فیبرها یک محلول و یا ژل گرانرو در آب تولید میکنند.

فیبر به هنگامی که آب جذب میکند، بهتر عمل میکند، مدفوع نرم را و حجیم میکند.

حتی می تونی این عصاره معجزه بخش رو با آب رقیق کنی و روزی چند بار میل کنی، بعد از چند هفته خاصیت چربی سوزی سرکه سیب رو به چشم می بینی.

”کاشا“ که رنگ آن قرمز مایل به قهوهای است همان خرده باکویت است که برای تقویت طعم آن، بو داده شدهاست.

اما اضافه کردن بیش از حد آن به یکباره میتواند باعث افزایش گاز روده، نفخ شکم و گرفتگی شود. پتاسیم اثر ضد گرفتگی عضلانی دارد. علتاش تا حدودی این است که فیبر میتواند کلسترول اضافی را در بدن جذب کند و قبل از اینکه سبب گرفتگی عروق شود، آن را دفع کند.

ازگیل و محصولات آن را در حد اعتدال مصرف کنید. این میوه را میتوان بهصورت تازه یا خشکشده مصرف کرد.

مصرف فیبر خواص متعددی را به همراه دارد که از جمله آنها میتوان به پیشگیری از چاقی و ابتلا به بیماریهای قلبی اشاره کرد.

مقدار نیاز روزانه به کلسیم ۱۰۰۰ میلی گرم است. به یاد داشته باشید که غذایی با ۲۰%DV یا بیشتر مقدار زیادی از نیاز کل روز شما را برطرف میکند، درحالی که ۵%DV مقدار کمتری از نیاز شما را برطرف میکند.

بالانس کردن رژیم غذایی: میتوانید با استفاده از %DV، از انواع مختلف غذاها استفاده کنید تا رژیم متعادلی را داشته باشید. با گنجاندن این ۴۰ خوراکی سرشار از فیبر سلامت خود را بهبود ببخشید و در نبرد با بیماریها با کمک مواد غذایی فیبردار پیروز میدان باشید.

در اینجا ۶ مورد از فواید لیمو آورده شده است. آووکادو ترکیبی از سبزیجات و میوه ست.

حداقل پنج وعده میوه و سبزیجات در روز بخورید. ماست معمولی سمت چپ ۱۰ گرم شکر دارد، در حالی که ماست میوه ای سمت راست ۴۴ گرم شکر در یک وعده دارد.

در حالی که هم زرده و هم سفیده تخم مرغ مواد مغذی زیادی دارند، اما سفیده تخم مرغ کالری پایینی دارد و حاوی هیچ کربوهیدرات و چربی ای نیست. شواهد علمی موجود، هیچ نگرانی درمورد سلامت عمومی بزرگسالان و بچه های بزرگتر از ۴سال را برای مقدار مصرف پروتئین نشان نمیدهد.

یک مطالعهی ۶ هفتهای روی پسران نوجوان نشان داد، مصرف مکمل اسفرزه توانسته بود، چربی شکمشان را کم کند. رژیم متشکل از انواع متنوعی از غذاهای غنی از آهن، به پیشگیری از کم خونی ناشی از فقر آهن، که طبق گزارش سازمان جهانی بهداشت شایعترین مشکل تغذیهای در جهان است، کمک میکند.